Activité physique: combien de temps faut-il s’entraîner?

le résumé

L’activité physique est aujourd’hui pratiquement considérée comme un « médicament universel » qui non seulement réduit le risque de maladies chroniques, mais en plus améliore l’espérance de vie. C’est simple : faire de l’activité physique peut vous sauver la vie ! En France, d’ailleurs, les médecins ont commencé à prescrire aux patients de faire de l’exercice.
Mais combien de temps faut-il consacrer à l’activité physique, pour être en bonne santé ?

les détails

Les bienfaits de l’activité physique sont innombrables. La liste est longue : réduction des risques de maladie cardiovasculaire et d’AVC; prévention et contrôle des facteurs de risques comme l’hypertension et le diabète; prévention du stress; augmentation de l’énergie; amélioration du sommeil et de la digestion; contrôle du poids; prévention de l’ostéoporose; etc. L’exercice améliore aussi les fonctions cognitives, et on sait depuis quelques années qu’il peut même prévenir les démences, dont la maladie d’Alzheimer.

Combien de temps doit-on consacrer à l’exercice ?

Le Dr Martin Juneau, cardiologue et directeur de la prévention à l’Institut de cardiologie de Montréal (ICM), est d’avis que « la pratique de l’exercice physique diminue la mortalité de toutes causes, surtout des maladies cardiovasculaires, mais aussi de nombreux cancers ». Selon lui, 15 minutes d’exercices modérés par jour, par exemple la marche, peuvent suffire. Et cette période de 15 minutes peut être fractionnée en segments de 5 minutes… « C’est aussi bon », continue-t-il. « Si vous faites une demi-heure, c’est encore mieux… Plus que 90 minutes par jour, il n’y a pas vraiment de bienfait additionnel ».

L’entraînement par intervalles à haute intensité, la nouvelle panacée en entraînement ?

C’est la question que pose le Dr Mathieu Gayda, chercheur au Centre ÉPIC de l’ICM, dans un article publié sur le site Web de l’Observatoire de la prévention de l’lCM. On entend beaucoup parler de l’entraînement par intervalles à haute intensité et le Centre ÉPIC préconise cette méthode d’entraînement depuis plusieurs années. Un protocole précis (15 secondes sur un vélo stationnaire au maximum de la capacité – 15 secondes de récupération, pendant 8 minutes, à répéter une seconde fois) a fait l’objet d’une étude qui a démontré que 8 minutes d’activité physique intense, mais fractionnée sont plus efficaces que 30 minutes d’activité modérée continue.

D’autres formes d’entraînement encore plus intensif ont depuis fait leur apparition, lesquelles font l’objet de nombreuses études, mais surtout chez des personnes en bonne santé de moins de 40 ans, notamment l’entraînement « avec sprints supra-maximaux » (à environ 200 % des capacités cardiaques). La prudence est de mise, cependant, face à la prise de risque qui augmente avec l’intensité. Selon Guy Thibault, physiologiste, « un entraînement par intervalles peut être plus payant sans que les efforts soient nécessairement à intensité très élevée ».

L’entraînement en bref, est-ce pour tous ?

Le Dr Juneau mentionne dans l’un de ses articles que nombre de ses patients de tous âges préfèrent l’entraînement par intervalles parce que « ça prend moins de temps », alors que d’autres considèrent que c’est trop violent, et préfèrent la marche. Quoique l’on choisisse, selon cet éminent cardiologue, l’important est « de ne pas lâcher » et de varier à l’occasion, question de ne pas abandonner parce que ça devient ennuyant.